Stoppen met snurken

Ontdek wat voor snurker je bent

Meet eerst een week voordat je iets probeert. De drie vragen die de moeite waard zijn, zijn eenvoudig: hoeveel van de nacht lig je op je rug, is je neus ’s nachts verstopt, en slaap je met je mond open.

Deze drie antwoorden splitsen de meeste snurkers in groepen die op volstrekt verschillende maatregelen reageren. Iemand die houdingsgebonden snurkt kan het snurken vaak halveren door van de rug af te blijven. Iemand met een verstopte neus heeft niets aan een zijslaapkussen en veel aan het eerst aanpakken van de verstopping.

• Houdingsgebonden: het snurken is op de rug veel erger dan op de zij
• Neus: je neus zit dicht, je ademt door je mond, je wordt wakker met een droge mond
• Anatomisch of gewichtsgerelateerd: het snurken is in elke houding luid
• Middelengebonden: het is veel erger na alcohol of een late zware maaltijd

Houdingsmaatregelen: voor de meeste mensen het hoogste rendement

Op je rug slapen laat de tong en het zachte gehemelte naar achteren in de keel zakken. Voor veel mensen is dit de grootste losse factor, en het is ook het makkelijkst te meten: een versnellingsmeter om je pols kan vertellen welk deel van de nacht je op je rug lag.

De maatregelen lopen van gratis tot omslachtig. De tennisbaltruc — een bal genaaid in een zakje op de rug van je pyjamajasje — is de goedkoopste vorm van houdingstherapie en werkt bij een hoop mensen zodra ze eraan gewend zijn. Zijslaapkussens en trillende houdingstrainers doen hetzelfde werk, met meer comfort en meer kosten.

• Tennisbaltruc: vrijwel gratis, je hebt een paar nachten nodig om eraan te wennen
• Zijslaap- of antisnurkkussen: steunt hoofd en schouder en ontmoedigt terugrollen
• Houdingstrainer: trilt zodra je op je rug draait
• Het hoofdeinde van het bed verhogen: wisselend bewijs, maar sommige mensen reageren erop

Gerandomiseerde onderzoeken naar houdingstherapie laten een duidelijke afname zien van de tijd op de rug en van het snurken bij mensen van wie het snurken houdingsafhankelijk is. Is dat bij jou niet zo, dan doen deze maatregelen bijzonder weinig — en juist daarom is eerst meten belangrijk.

Neusmaatregelen wanneer de neus het probleem is

Als je met je mond dicht niet comfortabel door je neus kunt ademen, wordt lucht door een nauwe doorgang getrokken en trilt het zachte weefsel erachter mee. Neusstrips en inwendige spreiders verwijden de ingang; zoutspoelingen en, als een arts het ermee eens is, een corticosteroïdspray pakken de verstopping zelf aan.

Verwacht bescheiden effecten als verstopping niet je hoofdprobleem is. Neusspreiders helpen mensen die om neusredenen snurken en doen vrijwel niets voor alle anderen — nog een reden om geen lade vol hulpmiddelen te kopen voordat je je eigen patroon kent.

Alcohol, late maaltijden en gewicht

Alcohol ontspant de spieren in je keel, waardoor de luchtweg nauwer wordt. Dat effect is meetbaar en het is groter bij mensen die al snurken. Drie tot vier uur tussen het laatste glas en het slapengaan is het gebruikelijke advies, en het is makkelijk te testen: markeer de nachten dat je dronk en vergelijk ze met de nachten dat je niets dronk.

Een zware maaltijd kort voor het slapengaan heeft een vergelijkbaar, kleiner effect. Gewicht is de traagste hefboom en de krachtigste: vet rond de hals vernauwt de luchtweg van buitenaf, en gewichtsverlies heeft het beste langetermijnbewijs van alle maatregelen hier. Het is ook de maatregel die maanden kost in plaats van nachten.

Keeloefeningen en mondbeugels

Dagelijkse oefeningen voor tong, gehemelte en keelspieren — de tong tegen het gehemelte drukken en erlangs schuiven, bepaalde klinkers aanhouden, je wangen bol blazen — verminderden de snurkfrequentie met ongeveer een derde in een gerandomiseerd onderzoek van drie maanden. Ze kosten niets en nemen zo’n tien minuten per dag, maar er gaan acht tot twaalf weken overheen voordat er iets zichtbaar wordt.

Mandibulaire repositieapparaten houden je onderkaak iets naar voren en hebben goed bewijs achter zich. Een apparaat dat een tandarts aanmeet werkt beter en is vriendelijker voor je gebit en kaak dan een zelf uitgekookt exemplaar uit de drogist. Knars je met je tanden of heb je kaakpijn, overleg dan eerst met een tandarts voordat je iets koopt.

Test één ding tegelijk, en meet het

Snurkadvies voelt nutteloos omdat mensen vier dingen tegelijk proberen gedurende drie nachten en er dan mee stoppen. Een maatregel die het snurken met een kwart vermindert, valt over drie nachten normale variatie niet op.

Kies één maatregel. Neem een week zonder op, daarna een week met, en vergelijk dezelfde cijfers: minuten snurken per nacht, gemiddelde luidheid en hoe uitgerust je je voelde. Loir doet dit als ingebouwd experiment, maar een notitieboekje werkt ook. De discipline telt zwaarder dan het gereedschap.

Snurk je elke nacht hard, ongeacht je houding, heeft iemand gezien dat je stopte met ademen, of ben je overdag uitgeput ondanks voldoende slaap, stop dan met experimenteren en praat met een arts. Dat zijn de signalen die een echte beoordeling vragen en geen kussen.