Como parar de ressonar

Descubra que tipo de ressonador é

Antes de experimentar seja o que for, passe uma semana a medir. As três perguntas que vale a pena responder são simples: quanto tempo da noite passa de costas, se tem o nariz entupido durante a noite e se dorme de boca aberta.

Estas três perguntas dividem a maioria dos ressonadores em grupos que respondem a medidas completamente diferentes. Quem ressona por posição consegue muitas vezes reduzir o ressonar para metade só por evitar as costas. Quem tem o nariz entupido não ganha nada com uma almofada lateral e ganha muito se tratar primeiro a congestão.

• Posicional: ressona muito mais de costas do que de lado
• Nasal: tem o nariz entupido, respira pela boca, acorda com a boca seca
• Anatómico ou relacionado com o peso: ressona alto em qualquer posição
• Relacionado com substâncias: piora muito depois de álcool ou de uma refeição pesada tardia

Medidas posicionais: o maior retorno para a maioria das pessoas

Dormir de costas deixa a língua e o palato mole caírem para trás, na direção da garganta. Para muita gente este é o maior fator isolado e é também o mais fácil de medir — um acelerómetro de pulso consegue dizer-lhe que parte da noite passou em decúbito dorsal.

As medidas vão do gratuito ao trabalhoso. A técnica da bola de ténis — uma bola cosida num bolso nas costas do pijama — é a forma mais barata de terapia posicional e resulta com muita gente, assim que se habituam. As almofadas para dormir de lado e os treinadores posicionais vibratórios fazem o mesmo trabalho com mais conforto e mais custo.

• Técnica da bola de ténis: quase gratuita, exige algumas noites de habituação
• Almofada lateral ou antirronco: apoia a cabeça e o ombro e dificulta o rolar para as costas
• Treinador posicional: vibra quando se vira para as costas
• Elevar a cabeceira da cama: evidência mista, mas há quem responda

Os ensaios aleatorizados de terapia posicional mostram uma redução clara do tempo passado de costas e do ressonar em quem ressona em função da posição. Se não for o seu caso, estas medidas vão fazer muito pouco — e é por isso que medir primeiro importa.

Medidas nasais quando o problema é o nariz

Se não consegue respirar com conforto pelo nariz de boca fechada, o ar está a ser puxado por uma passagem estreita e o tecido mole que fica atrás dela vibra. As tiras nasais e os dilatadores internos alargam a entrada; as lavagens com soro fisiológico e, quando um clínico concordar, um spray com corticoide tratam a própria congestão.

Conte com efeitos modestos se a congestão não for o seu problema principal. Os dilatadores nasais ajudam quem ressona por causa do nariz e praticamente não fazem nada aos restantes — mais uma razão para não comprar uma gaveta cheia de dispositivos antes de conhecer o seu padrão.

Álcool, refeições tardias e peso

O álcool relaxa os músculos da garganta, o que estreita as vias respiratórias. O efeito é mensurável e é maior em quem já ressona. Três a quatro horas entre a última bebida e o sono é o conselho habitual, e é fácil de testar: assinale as noites em que bebeu e compare-as com as noites em que não bebeu.

Uma refeição pesada perto da hora de deitar tem um efeito semelhante, ainda que menor. O peso é a alavanca mais lenta e a mais poderosa: a gordura em redor do pescoço estreita as vias respiratórias a partir de fora, e a perda de peso tem a melhor evidência a longo prazo de todas as medidas aqui referidas. É também aquela que demora meses em vez de noites.

Exercícios da garganta e aparelhos orais

Os exercícios diários para a língua, o palato e os músculos da garganta — pressionar e deslizar a língua ao longo do palato, sustentar certos sons vocálicos, encher as bochechas de ar — reduziram a frequência do ressonar em cerca de um terço num ensaio aleatorizado de três meses. Não custam nada e levam uns dez minutos por dia, mas precisam de oito a doze semanas até que algo se note.

Os dispositivos de avanço mandibular mantêm o maxilar inferior ligeiramente à frente e têm boa evidência a sustentá-los. Um aparelho feito por um dentista funciona melhor e é mais respeitador dos seus dentes e da sua articulação do que um modelo termomoldável de farmácia. Se range os dentes ou tem dores na mandíbula, fale com um dentista antes de comprar seja o que for.

Teste uma coisa de cada vez, e meça-a

A razão pela qual os conselhos sobre o ressonar parecem inúteis é que as pessoas experimentam quatro coisas ao mesmo tempo durante três noites e depois desistem. Uma medida que reduza o ressonar num quarto não será evidente ao longo de três noites de variação normal.

Escolha uma medida. Grave uma semana sem ela, depois uma semana com ela, e compare os mesmos números: minutos de ressonar por noite, intensidade média e a sensação de descanso. O Loir faz isto como uma experiência integrada, mas um caderno também serve. A disciplina importa mais do que a ferramenta.

Se ressona alto todas as noites, seja qual for a posição, se alguém o viu parar de respirar, ou se está exausto durante o dia apesar de dormir o suficiente, pare de fazer experiências e fale com um médico. Estes são os sinais que exigem uma avaliação a sério e não uma almofada.