Schnarchen stoppen

Finden Sie heraus, welcher Typ Schnarcher Sie sind

Bevor Sie irgendetwas ausprobieren, messen Sie eine Woche lang. Drei Fragen sind es wert, beantwortet zu werden, und sie sind einfach: Wie viel der Nacht verbringen Sie auf dem Rücken, ist Ihre Nase nachts verstopft, und schlafen Sie mit offenem Mund?

Diese drei Fragen teilen die meisten Schnarcher in Gruppen, die auf völlig verschiedene Maßnahmen ansprechen. Ein Lageschnarcher halbiert sein Schnarchen oft allein dadurch, dass er von der Rückenlage wegbleibt. Wer eine verstopfte Nase hat, bekommt von einem Seitenschläferkissen nichts und von der Behandlung der Verstopfung sehr viel.

• Lageabhängig: Das Schnarchen ist auf dem Rücken deutlich schlimmer als auf der Seite
• Nasal: Die Nase ist verstopft, Sie atmen durch den Mund, Sie wachen mit trockenem Mund auf
• Anatomisch oder gewichtsbedingt: Das Schnarchen ist in jeder Lage laut
• Substanzbedingt: Es ist nach Alkohol oder einem späten schweren Essen deutlich schlimmer

Die Schlaflage: der größte Hebel für die meisten Menschen

In der Rückenlage fallen Zunge und weicher Gaumen nach hinten in den Rachen. Für viele Menschen ist das der mit Abstand wichtigste Faktor, und er ist zugleich am leichtesten zu messen – ein Beschleunigungssensor am Handgelenk kann Ihnen sagen, welchen Anteil der Nacht Sie auf dem Rücken lagen.

Die Maßnahmen reichen von kostenlos bis umständlich. Die Tennisball-Methode – ein Ball, in eine Tasche auf dem Rücken des Schlafanzugoberteils eingenäht – ist die billigste Form der Lagetherapie und wirkt bei vielen Menschen, sobald sie sich daran gewöhnt haben. Seitenschläferkissen und vibrierende Lagetrainer erledigen dieselbe Aufgabe bequemer und teurer.

• Tennisball-Methode: fast kostenlos, braucht ein paar Nächte Gewöhnung
• Seitenschläfer- oder Anti-Schnarch-Kissen: stützt Kopf und Schulter, erschwert das Zurückrollen
• Lagetrainer: vibriert, sobald Sie sich auf den Rücken drehen
• Erhöhtes Kopfende: gemischte Evidenz, aber manche Menschen sprechen darauf an

Randomisierte Studien zur Lagetherapie zeigen eine deutliche Verringerung der Zeit in Rückenlage und des Schnarchens bei Menschen, deren Schnarchen lageabhängig ist. Ist Ihres das nicht, bringen diese Maßnahmen sehr wenig – genau deshalb lohnt es sich, zuerst zu messen.

Maßnahmen für die Nase, wenn die Nase das Problem ist

Wenn Sie bei geschlossenem Mund nicht bequem durch die Nase atmen können, wird die Luft durch einen engen Weg gezogen, und das weiche Gewebe dahinter gerät in Schwingung. Nasenpflaster und innere Dilatatoren weiten den Eingang; Nasenspülungen mit Salzlösung und, wo eine Ärztin oder ein Arzt zustimmt, ein Kortisonspray behandeln die Verstopfung selbst.

Erwarten Sie bescheidene Effekte, wenn die verstopfte Nase nicht Ihr Hauptproblem ist. Nasendilatatoren helfen nasalen Schnarchern und tun für alle anderen fast nichts – noch ein Grund, keine Schublade voller Geräte zu kaufen, bevor Sie Ihr Muster kennen.

Alkohol, späte Mahlzeiten und Gewicht

Alkohol entspannt die Rachenmuskulatur, und dadurch verengt sich der Atemweg. Der Effekt ist messbar, und er ist bei Menschen größer, die ohnehin schnarchen. Drei bis vier Stunden zwischen dem letzten Glas und dem Einschlafen ist der übliche Rat, und er ist leicht zu prüfen: Markieren Sie die Nächte mit Alkohol und vergleichen Sie sie mit den Nächten ohne.

Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen hat einen ähnlichen, kleineren Effekt. Das Gewicht ist der langsamste Hebel und der stärkste: Fett am Hals verengt den Atemweg von außen, und Gewichtsabnahme hat die beste Langzeitevidenz aller Maßnahmen hier. Sie ist zugleich die, die Monate statt Nächte braucht.

Rachenübungen und Unterkieferschienen

Tägliche Übungen für Zunge, Gaumen und Rachenmuskulatur – die Zunge gegen den Gaumen drücken und daran entlangstreichen, bestimmte Vokale halten, die Wangen aufblasen – senkten in einer dreimonatigen randomisierten Studie die Häufigkeit des Schnarchens um etwa ein Drittel. Sie kosten nichts und brauchen rund zehn Minuten am Tag, aber es dauert acht bis zwölf Wochen, bis sich etwas zeigt.

Unterkieferprotrusionsschienen halten den Unterkiefer leicht nach vorn und haben gute Evidenz hinter sich. Eine zahnärztlich angepasste Schiene wirkt besser und ist schonender für Zähne und Kiefergelenk als eine Thermoplastschiene aus der Drogerie. Wenn Sie mit den Zähnen knirschen oder Kieferschmerzen haben, sprechen Sie vor dem Kauf mit einer Zahnärztin oder einem Zahnarzt.

Eine Sache nach der anderen testen – und messen

Ratschläge gegen Schnarchen wirken vor allem deshalb nutzlos, weil Menschen vier Dinge gleichzeitig drei Nächte lang ausprobieren und dann aufhören. Eine Maßnahme, die das Schnarchen um ein Viertel senkt, ist über drei Nächte normaler Schwankung nicht zu erkennen.

Wählen Sie eine Maßnahme. Zeichnen Sie eine Woche ohne sie auf, dann eine Woche mit ihr, und vergleichen Sie dieselben Zahlen: Schnarchminuten pro Nacht, mittlere Lautstärke und Ihr Erholungsgefühl am Morgen. Loir macht daraus ein eingebautes Experiment, aber ein Notizbuch tut es auch. Die Disziplin zählt mehr als das Werkzeug.

Wenn das Schnarchen in jeder Lage und jede Nacht laut ist, wenn jemand beobachtet hat, dass Sie im Schlaf aufhören zu atmen, oder wenn Sie tagsüber erschöpft sind, obwohl Sie genug geschlafen haben, hören Sie auf zu experimentieren und sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Das sind die Anzeichen, die eine richtige Abklärung brauchen und kein Kissen.